ダイエット中の外食でカロリーを抑えるテクニック｜我慢せずに痩せる食事法
ダイエット中でも、友人との食事や仕事の接待など、外食は避けられない場面がありますよね。「外食はカロリーが高くて太りやすい」と思い込んで、我慢してストレスをためてしまう人も少なくありません。
実は、ちょっとした工夫で外食でもカロリーを抑えつつ満足感を得ることが可能です。ここでは、ダイエット中に使える具体的な外食テクニックを紹介します。
1. 注文前にメニューをチェックする
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カロリー情報を確認
ファストフードやチェーン店では、メニューにカロリー表示があることが多いです。
例：ハンバーガーよりサラダやグリルチキンを選ぶ。 -
調理法に注目
「揚げ物」より「蒸し」「焼き」「煮る」が低カロリーでおすすめ。 -
付け合わせを調整
ポテトや白米の量を減らしたり、サラダに変更可能かを確認。
2. 食べる順番を意識する
外食でも、血糖値の急上昇を避けるために食べる順番を工夫しましょう。
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野菜や海藻サラダ
→ 食物繊維で満腹感アップ、血糖値の上昇を穏やかに。 -
タンパク質（魚・鶏肉・豆腐など）
→ 筋肉維持とエネルギー効率向上。 -
炭水化物（ご飯・パン・麺類）
→ 最後に少量だけ食べると、血糖値が安定しやすくなります。
3. 飲み物でカロリーを抑える
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糖質入りのドリンクは避ける
ジュース、甘いカクテル、アイスラテなどはカロリーが高いです。 -
おすすめドリンク
お茶、水、ブラックコーヒー、炭酸水など。 -
外食時に意外と摂取カロリーが増えるのは、ドリンクからの場合が多いです。
4. 量より質を意識する
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セットメニューより単品で調整
サイドメニューや大盛りを避け、必要な分だけ注文。 -
シェアも有効
家族や友人とシェアすれば、好きなものを食べつつカロリーを減らせます。
5. 外食のジャンル別カロリー調整テクニック
和食
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天ぷらより焼き魚、煮物を選ぶ
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ご飯は半分にして副菜を増やす
イタリアン
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パスタはクリーム系よりトマトソース系
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ピザは薄めの生地を選び、野菜トッピングを増やす
中華
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揚げ物より蒸し料理、スープや野菜炒め中心に
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白ご飯は少量にしてスープで満足感を補う
ファストフード
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サイドはポテトではなくサラダに変更
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ドリンクは無糖または水に変更
6. 食後の工夫でカロリーコントロール
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よく噛む・ゆっくり食べる
満腹感が得やすく、食べ過ぎ防止に。 -
食後の軽い運動
徒歩や階段の利用で、外食によるカロリー増を補えます。
7. ダイエット中でも外食を楽しむ心構え
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完璧に抑えようとせず、**「7割程度のカロリーコントロール」**を目安に。
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外食は人間関係や気分転換の大切な時間。ストレス過多にならないことが長期的なダイエット成功の鍵です。
まとめ
ダイエット中の外食でも、次のポイントを意識すればカロリーを抑えつつ満足できる食事が可能です。
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メニューのカロリー・調理法・付け合わせを確認
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食べる順番を野菜→タンパク質→炭水化物で
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ドリンクの糖分に注意
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量より質を意識、シェアも活用
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ジャンル別の低カロリー工夫を取り入れる
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食後の軽い運動や噛む回数を意識
このテクニックを覚えておくと、外食のたびに「食べてしまった…」と後悔することがなくなり、ストレスフリーでダイエットを継続できます。