ダイエット中の外食で注文すべきメニュー｜カロリーを抑えて美味しく食べるコツ
外食はダイエット中の大きな悩みのひとつです。「食べたいけど太りたくない」「カロリーが高そうで何を選べばいいかわからない」と感じていませんか？
実は、メニュー選びと注文の工夫次第で外食でもダイエットは可能です。本記事では、外食時におすすめのメニューと、カロリーを抑えるための具体的なポイントを詳しく解説します。
1. ダイエット中でも安心の外食ジャンル
まずは、ダイエット中でも比較的安心して食べられる外食ジャンルを把握しておくことが大切です。
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和食
ご飯の量を調整すれば、魚や野菜を中心に栄養バランスの良い食事ができます。
例：刺身定食、焼き魚定食、煮物定食 -
サラダ・カフェメニュー
サラダやグリルチキンなど、低カロリーでたんぱく質を摂れるメニューが中心。
例：チキンサラダ、シーザーサラダ＋スープセット -
焼き鳥・居酒屋
塩やタレの少なめを選び、野菜串や鶏むね肉を中心にすると高たんぱく低脂質に。
例：鶏むね肉の串、アスパラ巻き -
ファストフードの工夫メニュー
サイドをサラダに変更したり、ソースを控えめにすることでカロリーを抑えられます。
例：チキンバーガー＋サラダ＋水
2. ダイエット中に避けるべきメニュー
外食でも太りやすいメニューがあります。注文前にチェックしておきましょう。
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揚げ物全般（唐揚げ、天ぷら、フライドポテト）
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クリーム系パスタやチーズたっぷりの料理
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甘いドリンクやアルコール
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丼ものや大盛りメニュー（白米の量が多いもの）
3. メニュー選びの具体的なポイント
外食でダイエット中に注文する際は、以下のポイントを意識すると失敗しません。
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主菜はたんぱく質中心
鶏むね肉、魚、豆腐など、低脂質で腹持ちが良い食材を選びます。 -
副菜は野菜や海藻を選ぶ
サラダ、温野菜、海藻サラダなどを追加して、満足感を高めましょう。 -
炭水化物は量を調整
ご飯やパンの量を減らす、もしくは玄米や全粒粉を選ぶと血糖値の上昇を緩やかにできます。 -
ドレッシング・ソースは控えめに
ドレッシングやソースは半分にする、別添えで注文するなどの工夫を。 -
飲み物は水・お茶にする
糖分の多いジュースやアルコールは避け、水やお茶で満足感を得るとカロリーを抑えられます。
4. 外食でおすすめの具体メニュー例
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和食
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焼き魚定食（ご飯小盛り、味噌汁、野菜添え）
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豆腐ハンバーグ定食
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野菜たっぷりの煮魚定食
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洋食・カフェ
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チキンのグリルサラダ
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スープ＋サラダ＋全粒粉パン
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オムレツ＋サラダセット
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中華・アジア系
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蒸し鶏と野菜の黒酢ソース
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野菜炒め＋豆腐スープ
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ライス少なめのフォーやビーフン
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居酒屋
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鶏むね肉の串（塩）
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野菜串盛り合わせ
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お刺身盛り合わせ
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5. 注文時のちょっとしたテクニック
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セットメニューを分ける
「ご飯少なめ」「サラダ大盛り」に変更できる場合があります。 -
シェアする
複数人で外食する場合は、揚げ物や炭水化物をシェアするとカロリーカットに。 -
食べる順番を意識
まず野菜やスープから食べると血糖値の上昇を緩やかにし、満腹感を得やすくなります。
まとめ
ダイエット中の外食は「メニュー選び」と「注文方法の工夫」がポイントです。
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主菜は低脂質高たんぱくの食材を選ぶ
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副菜は野菜や海藻で満足感アップ
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炭水化物・ドレッシングは控えめに
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飲み物は水やお茶を選ぶ
このコツを押さえることで、外食中でもカロリーを抑えつつ美味しく食べることができます。外食を楽しみながらダイエットを成功させましょう。