高タンパク低カロリーの簡単レシピ集
筋トレやダイエットをしている方にとって、「高タンパクで低カロリー」な食事は欠かせません。しかし、調理に時間をかけすぎたり、味気ないメニューばかりでは続けるのが大変です。ここでは、手軽で美味しい高タンパク低カロリーレシピを厳選して紹介します。
1. 鶏むね肉のさっぱり梅しそ炒め
材料（1人分）
-
鶏むね肉：100g
-
梅干し：1個
-
しそ：2枚
-
塩・こしょう：少々
-
酒：小さじ1
作り方
-
鶏むね肉を一口大に切り、塩・こしょうと酒で下味をつける
-
フライパンで両面を焼き、火が通ったら刻んだ梅干しとしそを加える
-
全体をさっと炒めて完成
ポイント：鶏むね肉は脂肪が少なくタンパク質豊富。梅の酸味でさっぱり食べられます。
2. 豆腐とツナのヘルシーサラダ
材料（1人分）
-
絹ごし豆腐：100g
-
ツナ（水煮）：50g
-
きゅうり：1/2本
-
ポン酢：小さじ2
-
ごま：少々
作り方
-
豆腐は水切りして食べやすい大きさに切る
-
きゅうりを薄切りにし、ツナと混ぜる
-
ポン酢で味付けし、ごまを振って完成
ポイント：ツナのタンパク質と豆腐の低カロリーさで、満足感のあるサラダに。
3. えびとブロッコリーのガーリック炒め
材料（1人分）
-
えび（殻付きまたは剥きえび）：80g
-
ブロッコリー：50g
-
にんにく：1片
-
オリーブオイル：小さじ1
-
塩・こしょう：少々
作り方
-
ブロッコリーは小房に分け、さっと茹でる
-
フライパンでオリーブオイルとにんにくを熱し、えびを炒める
-
ブロッコリーを加え、塩・こしょうで味を調えて完成
ポイント：えびは低カロリーで高タンパク。ガーリックで香ばしく、食欲をそそります。
4. プロテインオートミール
材料（1人分）
-
オートミール：30g
-
水：100ml
-
プロテインパウダー（バニラ味）：20g
-
冷凍ベリー：30g
作り方
-
オートミールを水で軽く煮る
-
火を止めてプロテインパウダーを混ぜる
-
冷凍ベリーをトッピングして完成
ポイント：朝食や間食にも最適。タンパク質を効率よく摂れます。
5. 豆腐と鶏ささみのスープ
材料（1人分）
-
鶏ささみ：80g
-
絹ごし豆腐：100g
-
キャベツ：50g
-
だし汁：200ml
-
塩・こしょう：少々
作り方
-
鶏ささみを一口大に切り、軽く茹でる
-
キャベツと豆腐を加えて煮る
-
塩・こしょうで味を整え、完成
ポイント：煮るだけで簡単。温かいスープで満腹感を得られます。
まとめ
高タンパク低カロリーの食材を使えば、ダイエット中でも満足感のある食事が可能です。
-
鶏むね肉・ささみ：低脂肪でタンパク質豊富
-
豆腐・ツナ・えび：簡単調理で栄養価高い
-
オートミール・野菜：食物繊維で満腹感アップ
短時間で作れるレシピを中心に紹介しましたので、忙しい日でも無理なく続けられます。