ダイエット中におすすめ！満足感たっぷりのサラダレシピ集
ダイエット中は「食べたいけどカロリーが気になる」「野菜だけだと満足感が足りない」と悩むことがあります。そこで、低カロリーで栄養バランスが良く、食べ応えのあるサラダを活用するのがポイントです。
この記事では、ダイエット中におすすめのサラダレシピと、食べ応えをアップさせる工夫を詳しく解説します。
1. ダイエット中にサラダを食べるメリット
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低カロリーで満腹感が得られる
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ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富で美容や健康にも◎
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血糖値の上昇を抑えることで間食防止につながる
2. ダイエットにおすすめのサラダレシピ5選
2-1. チキンとアボカドのボリュームサラダ
材料（1人分）
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鶏むね肉：100g（茹でてほぐす）
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アボカド：1/2個
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レタス・ほうれん草：適量
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オリーブオイル：小さじ1
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レモン汁・塩・こしょう：適量
作り方
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野菜を食べやすい大きさにカット
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鶏肉とアボカドを加える
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オリーブオイルとレモン汁、塩こしょうで味付け
※たんぱく質と良質な脂質で満腹感アップ
2-2. ツナとキヌアの栄養満点サラダ
材料（1人分）
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ツナ（水煮）：1缶
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キヌア：大さじ3（茹でる）
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パプリカ・きゅうり・玉ねぎ：適量
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オリーブオイル・酢・塩こしょう：適量
作り方
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野菜をカットしてボウルに入れる
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キヌアとツナを加えて混ぜる
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オリーブオイル・酢・塩こしょうで味付け
※たんぱく質と食物繊維で血糖値を安定させる
2-3. 豆腐とトマトのさっぱりサラダ
材料（1人分）
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絹ごし豆腐：1/2丁
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ミニトマト：5個
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大葉：2枚
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ポン酢：小さじ2
作り方
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豆腐は水切りして一口大に
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ミニトマトを半分に切り、大葉を刻む
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全てを混ぜてポン酢で和える
※低カロリーでタンパク質豊富、夜ごはんにもおすすめ
2-4. アサリとほうれん草の温サラダ
材料（1人分）
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アサリ（むき身）：50g
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ほうれん草：1束
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オリーブオイル・にんにく：少々
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塩こしょう：適量
作り方
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フライパンでオリーブオイルとにんにくを熱す
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アサリとほうれん草を加えてさっと炒める
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塩こしょうで味を整える
※鉄分・ミネラルが豊富で、代謝アップにも効果的
2-5. かぼちゃとひよこ豆のサラダ
材料（1人分）
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かぼちゃ：100g（蒸して角切り）
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ひよこ豆：50g（水煮）
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パセリ：少々
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ヨーグルト・マスタード：各小さじ1
作り方
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かぼちゃとひよこ豆をボウルに入れる
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ヨーグルトとマスタードで和える
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パセリを散らして完成
※食物繊維とたんぱく質で満腹感をキープ
3. サラダでダイエット効果を高めるコツ
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主食と組み合わせてバランス良く：糖質・たんぱく質・野菜を意識
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ドレッシングは低カロリーか自家製：オリーブオイル＋酢がおすすめ
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食べる順番は野菜から：血糖値の急上昇を抑える
4. まとめ
ダイエット中でも満足感のあるサラダを取り入れることで、空腹ストレスを減らしつつ、栄養バランスを整えることが可能です。
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チキンや豆腐などのたんぱく質を加える
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食物繊維豊富な野菜や豆類を活用
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ドレッシングやオイルは控えめに
これらのサラダレシピを日替わりで楽しむことで、飽きずにダイエットを続けやすくなります。
✅ ポイントまとめ
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たんぱく質＋野菜＋低カロリーの組み合わせで満腹感
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食物繊維を意識して血糖値を安定
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ドレッシングやオイルは量に注意