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ダイエット中のタンパク質摂取量の目安：筋肉を守りながら健康的に痩せる


ダイエット中は、摂取カロリーを抑えるあまりタンパク質不足に陥りやすく、筋肉量が減って基礎代謝が低下してしまうことがあります。筋肉量を維持することは、健康的に痩せるための重要なポイントです。ここでは、ダイエット中のタンパク質摂取量の目安や効果的な摂取方法を解説します。

1. タンパク質がダイエットに必要な理由

  • 筋肉量の維持：筋肉は脂肪よりも基礎代謝が高く、減少すると消費カロリーが下がる

  • 満腹感の維持：タンパク質は消化に時間がかかるため、空腹感を抑えやすい

  • 脂肪燃焼のサポート：筋肉量を維持することで、運動時の脂肪燃焼効率が向上

2. 体重別のタンパク質摂取量の目安

一般的なダイエット中の目安は以下の通りです。

体重 タンパク質量（1日あたり）
50kg 60〜75g
60kg 72〜90g
70kg 84〜105g
80kg 96〜120g

※目安は「体重 × 1.2〜1.5g/日」。運動量が多い場合は体重 × 1.5〜2gに増やすこともあります。

3. タンパク質を効率よく摂る方法

① 食事で分けて摂取

  • 朝：卵、ヨーグルト、納豆

  • 昼：鶏胸肉、豆腐、魚

  • 夜：魚、赤身肉、豆製品

② 間食で補う

  • プロテインバーやプロテインドリンク

  • ナッツ＋チーズなどの軽食

③ 植物性タンパク質と動物性タンパク質を組み合わせる

  • 豆類、豆乳、玄米、ナッツなども活用

  • アミノ酸バランスを整えることで筋肉の維持に効果的

4. 注意点

  • 過剰摂取は腎臓に負担になることがあるので、体重×2gを目安に

  • 食事だけで摂取が難しい場合は、プロテインを活用して補う

  • ダイエット中でも炭水化物・脂質は完全にカットせず、バランスを意識

5. 実践例（1日の摂取例：体重60kgの人）

  • 朝：ゆで卵2個（12g）＋ヨーグルト100g（5g）

  • 昼：鶏胸肉100g（23g）＋納豆1パック（7g）

  • 間食：プロテインドリンク1杯（20g）

  • 夜：鮭100g（22g）＋豆腐1/2丁（10g）

合計：約99g → 体重×1.5gをクリア

まとめ

ダイエット中のタンパク質摂取量は、体重×1.2〜1.5g/日を目安に、朝・昼・夜や間食で分けて摂取することがポイントです。

  • 筋肉量を維持して基礎代謝を落とさない

  • 満腹感を維持して間食や過食を防ぐ

  • 植物性・動物性を組み合わせてアミノ酸バランスを整える

これを意識すれば、健康的に痩せるだけでなく、リバウンドしにくい体作りにもつながります。

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