運動後におすすめの回復ストレッチ｜疲労回復と筋肉ケアのポイント
運動後は、筋肉に微細なダメージや疲労が蓄積され、放置すると筋肉痛やパフォーマンス低下の原因になります。
そこで重要なのが運動後の回復ストレッチです。正しいストレッチを取り入れることで、血流を促進し、筋肉の疲労を早く取り除くことができます。
本記事では、運動後におすすめの回復ストレッチ方法と実践のコツを詳しく解説します。
運動後ストレッチの効果
運動後のストレッチには、以下の効果があります。
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筋肉の緊張をほぐす
運動中に縮んだ筋肉をゆっくり伸ばすことで、柔軟性が回復し、筋肉の硬直を防ぎます。 -
血流促進と疲労物質の除去
軽く筋肉を伸ばすことで血流が促進され、乳酸などの疲労物質を効率よく排出できます。 -
怪我の予防
柔軟性を回復させることで、次の運動時の怪我リスクを軽減できます。
回復ストレッチの基本ポイント
運動後にストレッチを行う際は、以下のポイントを意識しましょう。
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時間：1箇所あたり20〜30秒を目安に、無理せずゆっくり伸ばす
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呼吸：呼吸を止めず、深くゆったりと息を吐きながら伸ばす
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強さ：痛みを感じない範囲で伸ばす（軽く引っ張られる感覚が目安）
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順番：大きな筋肉から順に、全身をまんべんなく伸ばす
運動後におすすめの回復ストレッチ部位と方法
1. 太もも前（大腿四頭筋）のストレッチ
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立った状態で片足を後ろに曲げ、かかとをお尻に近づける
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太ももの前が軽く伸びていることを意識し、20〜30秒キープ
2. 太もも裏（ハムストリングス）のストレッチ
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床に座り、片足を前に伸ばす
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体を前に倒して、つま先に手を届かせる
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無理に伸ばさず、ハムストリングスの筋肉を意識
3. ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）のストレッチ
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壁に手をつき、片足を後ろに引く
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かかとを床につけたまま、ふくらはぎを伸ばす
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20〜30秒キープし、反対も同様
4. 背中（広背筋・脊柱起立筋）のストレッチ
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四つん這いになり、手を前に伸ばして床に胸を近づける
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背中全体が伸びる感覚を意識しながら深呼吸
5. 肩・首のストレッチ
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両肩を軽く後ろに回して肩甲骨を開く
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首を左右にゆっくり倒して側面を伸ばす
ストレッチ後のポイント
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水分補給で疲労物質を排出
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軽いウォーキングや深呼吸で血流をさらに促進
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シャワーや入浴で筋肉を温めると回復が早まる
まとめ
運動後の回復ストレッチは、筋肉の疲労回復・柔軟性維持・怪我予防に欠かせません。
ポイントは、無理せず・呼吸を意識・大きな筋肉から順に伸ばすこと。
日々の運動後に取り入れることで、筋肉痛を軽減し、次の運動パフォーマンスも高めることができます。
運動後10分程度のストレッチを習慣化するだけでも、体の回復力は格段にアップします。