基礎代謝を上げて「痩せやすい体質」に！筋肉量を増やすためのトレーニングと食事の秘訣
「若い頃に比べて、全然食べてないのに太りやすくなった…」
「ダイエットしても、なかなか体重が減らない…」
そんな風に感じていませんか？それは、もしかしたら基礎代謝が下がっているせいかもしれません。
基礎代謝とは、私たちが生きていくために最低限必要なエネルギーのこと。この基礎代謝が高い人ほど、何もしなくてもたくさんのカロリーを消費できるため、「痩せやすい体質」と言えます。そして、この基礎代謝と深く関わっているのが、私たちの体の約40%を占める筋肉です。
今回は、筋肉量を増やして基礎代謝を効率的に上げるための、効果的な方法を分かりやすくご紹介します。これを読めば、理想の体を手に入れるための第一歩を踏み出せるはずです。
そもそも基礎代謝って何？なぜ筋肉を増やすと上がるの？
基礎代謝は、呼吸をしたり、心臓を動かしたり、体温を保ったりするために使われるエネルギーです。実は、この基礎代謝の大部分を消費しているのが、私たちの筋肉なんです。
筋肉は、動いている時はもちろん、じっとしている時でも多くのエネルギーを消費しています。例えるなら、筋肉は体の中にある「カロリー消費工場」。この工場を大きく、そしてたくさん作ってあげればあげるほど、あなたの体は太りにくい体へと変わっていくのです。
つまり、「筋肉量を増やす＝基礎代謝を上げる」ということ。筋力トレーニングを始めることは、リバウンドしにくい体を手に入れるための最も確実な方法と言えます。
基礎代謝を上げるための効果的な筋トレ方法
「筋トレって大変そう…」と思うかもしれませんが、特別な道具は必要ありません。まずは、大きな筋肉から鍛えることが代謝アップへの近道です。
1. 下半身を鍛える「スクワット」
下半身には、全身の筋肉の約60～70%が集まっています。ここを鍛えることは、基礎代謝アップに最も効果的です。
やり方：
足を肩幅くらいに開いて立つ。
背筋をまっすぐ伸ばし、ゆっくりとお尻を後ろに引くように腰を落とす。（椅子に座るイメージで）
太ももが床と平行になるまで腰を落としたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。
2. 全身を使う「プランク」
体幹（コア）を鍛えるプランクは、全身の筋肉をバランス良く使うことができます。
やり方：
うつ伏せになり、肘とつま先で体を支える。
頭からかかとまでが一直線になるようにキープする。
お尻が上がったり、腰が反ったりしないように注意。
3. 大きな胸筋を鍛える「プッシュアップ（腕立て伏せ）」
胸や腕、肩の筋肉を一度に鍛えられる効果的なトレーニングです。
やり方：
両手を肩幅より少し広めに開いて床につく。
体を一直線に保ちながら、ゆっくりと肘を曲げて体を下げる。
胸が床につく直前まで下げたら、ゆっくりと体を押し上げる。
無理のない範囲で、まずは10回×3セットを目安に始めてみましょう。週に2～3回行うのがおすすめです。
筋トレだけじゃダメ！代謝アップに不可欠な食事の工夫
筋肉を育てるには、適切な栄養補給が欠かせません。筋トレの効果を最大限に引き出すための食事のポイントをご紹介します。
1. タンパク質をしっかり摂る
タンパク質は筋肉の材料です。筋トレ後30分以内に、高タンパクな食事やプロテインを摂ると、筋肉の修復・成長が促されます。
身近な高タンパク食品： 鶏むね肉、ささみ、卵、大豆製品（豆腐、納豆）、魚、牛乳など。
2. 炭水化物も味方につける
「ダイエット＝炭水化物抜き」と思われがちですが、それは間違いです。炭水化物は筋トレのエネルギー源。不足すると筋肉が分解されてしまい、かえって基礎代謝が下がってしまいます。
おすすめの炭水化物： 白米、玄米、全粒粉パン、オートミールなど。
3. 食物繊維も忘れずに
食物繊維は腸内環境を整え、代謝をスムーズにする役割があります。野菜やきのこ、海藻などを意識して摂取しましょう。
筋トレと食事以外の「基礎代謝アップ」の秘訣
筋肉を増やすこと以外にも、基礎代謝を上げるためにできることはたくさんあります。
十分な睡眠： 睡眠不足は代謝を下げる原因になります。質の良い睡眠を7〜8時間とるように心がけましょう。
水分補給： 体内の水分が不足すると、代謝機能が低下します。こまめに水を飲むことを習慣にしましょう。
湯船につかる： 体を温めることで血行が良くなり、代謝アップに繋がります。シャワーで済まさず、湯船にゆっくり浸かる時間を作りましょう。
まとめ：痩せやすい体質は自分で作れる！
「遺伝だから…」と諦める必要はありません。基礎代謝は、日々の少しの努力で確実に上げることができます。
筋肉を育てて太りにくい体を手に入れることは、見た目が変わるだけでなく、心も体も健康的になること。ぜひ、今日からできることを一つずつ始めて、理想の自分を目指してください。