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デスクワーク中でもできる簡単エクササイズ｜座ったままでも体を動かすコツ


長時間のデスクワークは、腰痛・肩こり・目の疲れ・血流悪化など、体への負担が大きいものです。
「運動する時間がない…」という方でも、デスクワーク中にできる簡単エクササイズを取り入れるだけで、健康リスクを軽減し、集中力アップにもつながります。

この記事では、座ったままでもできるストレッチ・筋トレ・血流改善エクササイズを具体例とともに解説します。

デスクワーク中に運動を取り入れるコツ

  1. 時間は1回1〜2分でもOK

    • 5分おきや30分ごとの休憩タイミングで行う

  2. 姿勢を意識する

    • 背筋をまっすぐ、肩をリラックスさせる

  3. 呼吸を意識する

    • 深呼吸を取り入れると血流改善・リラックス効果が高まる

  4. 繰り返し行う

    • 1回だけでなく、1日数回に分けることで効果が積み重なる

デスクワーク中でもできる簡単エクササイズ

1. 首・肩のストレッチ

  • 肩回し：肩をゆっくり前後に10回ずつ回す

  • 首横倒しストレッチ：耳を肩に近づけるようにゆっくり倒して15秒キープ

  • 効果：肩こり、首のコリの軽減

2. 腕・手首の運動

  • 手首回し：手首を左右に10回ずつ回す

  • 腕伸ばしストレッチ：腕を前に伸ばして手のひらを押し合う

  • 効果：腱鞘炎・手の疲れ軽減、血流改善

3. 背中・腰のストレッチ

  • 背伸びストレッチ：両手を頭上に伸ばして背中を反らす

  • 腰ひねり：椅子に座ったまま上半身を左右にひねる

  • 効果：腰痛予防、姿勢改善

4. 足・下半身の運動

  • かかと上げ運動（カーフレイズ）：座ったままかかとを上げ下げ10回

  • 脚伸ばし運動：片足ずつ前に伸ばして膝を軽く曲げ伸ばし

  • 効果：下半身の血流改善、むくみ予防

5. 全身のリフレッシュ

  • 深呼吸＋肩上げ下げ：吸いながら肩を上げ、吐きながら下げる

  • 目のストレッチ：目を閉じて上下左右にゆっくり動かす

  • 効果：リラックス、集中力回復

運動効果を高めるポイント

  • タイマーを活用：30〜60分ごとに簡単エクササイズを設定

  • 姿勢を意識：デスク姿勢を改善しつつ運動する

  • 毎日の習慣にする：短時間でも毎日続けることで効果が積み重なる

まとめ

デスクワーク中でも、座ったまま・椅子に座った状態で簡単に体を動かすことが可能です。

  • 首・肩・腕・背中・腰・足を意識的に動かす

  • 1〜2分の簡単ストレッチを定期的に取り入れる

  • 深呼吸や血流改善を意識する

これだけでも肩こり・腰痛の予防、集中力アップ、血流改善に大きな効果があります。

「運動する時間がない…」と思っている方でも、デスクワーク中のちょっとした動きで、健康習慣を作ることができます。

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