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筋トレ後におすすめのストレッチポーズ：疲労回復と柔軟性アップ


筋トレで疲れた筋肉は、そのまま放置すると筋肉痛・可動域の制限・怪我リスクにつながります。トレーニング後のストレッチを取り入れることで、筋肉の回復を促進し、柔軟性を高めることが可能です。

1. ストレッチの目的

  • 筋肉の緊張をほぐす

  • 血流を促進して疲労物質を排出

  • 関節の可動域を維持・向上

  • 筋トレ効果を高める

2. 部位別おすすめストレッチポーズ

(1) 胸・肩のストレッチ：ドアフレームチェストストレッチ

  • 方法：ドアフレームに両手を置き、体を前にゆっくり押し出す

  • 効果：胸筋・肩前部の緊張緩和、肩こり防止

  • 目安：20〜30秒キープ×2回

(2) 背中・広背筋：キャット＆カウポーズ（ヨガ）

  • 方法：四つん這いになり、背中を丸める（キャット）→反らす（カウ）を交互に行う

  • 効果：背中全体・広背筋・腰周りの血流改善

  • 目安：10回程度、ゆっくり呼吸と連動

(3) 下半身・ハムストリング：座位前屈ストレッチ

  • 方法：床に座り、足を前に伸ばして体を前に倒す

  • 効果：ハムストリング・腰の柔軟性向上、脚の疲労回復

  • 目安：20〜30秒キープ×2回

(4) 大腿四頭筋：立位太ももストレッチ

  • 方法：片足を後ろに曲げて手で足首を持ち、膝を揃えて胸を軽く前に出す

  • 効果：太ももの前面の緊張緩和

  • 目安：左右各20〜30秒

(5) 腹筋・体幹：コブラストレッチ

  • 方法：うつ伏せになり、手で上体を持ち上げる

  • 効果：腹筋・胸筋の緊張緩和、腰の柔軟性アップ

  • 目安：15〜20秒キープ×2回

3. ストレッチを行う際のポイント

  1. 呼吸を止めない
    ゆっくり吐きながら筋肉を伸ばす

  2. 痛みを感じない範囲で行う
    過度な伸展は逆効果・怪我につながる

  3. 全身をまんべんなくストレッチ
    上半身・下半身・体幹をバランスよく伸ばす

  4. トレーニング直後〜10分以内が効果的
    血流が良い状態で行うと疲労回復が早まる

4. まとめ

筋トレ後のストレッチは、疲労回復・柔軟性向上・筋トレ効果最大化に欠かせません。

  • 胸・肩 → ドアフレームチェストストレッチ

  • 背中・広背筋 → キャット＆カウポーズ

  • ハムストリング → 座位前屈

  • 太もも前面 → 立位太ももストレッチ

  • 腹筋・体幹 → コブラストレッチ

これらを組み合わせることで、怪我を防ぎながら効率的に筋肉を整えることができます。

💡 ポイントまとめ

  • 筋トレ後は全身のストレッチで疲労回復

  • 呼吸を止めず、痛みのない範囲で実施

  • 上半身・下半身・体幹をバランスよく伸ばす

  • 10分以内に行うと効果が高い

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