ジムに行かなくても大丈夫！自宅でできる有酸素＋筋トレの最強メニュー
「忙しくてジムに行く時間がない…」
「自宅で手軽に運動を始めたいけど、何をすればいいの？」
運動を始めたいと思っても、なかなか一歩踏み出せない方は多いのではないでしょうか。でもご安心ください。特別な器具や広いスペースがなくても、自宅で効果的にできる有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせたメニューがあります。
今回は、効率よく脂肪を燃焼させ、引き締まった体を目指すための、最強の「自宅でできる有酸素＋筋トレメニュー」をご紹介します。
なぜ「有酸素＋筋トレ」の組み合わせが最強なの？
脂肪を燃やすには有酸素運動、体を引き締めるには筋トレ、というイメージを持っている方もいるかもしれません。しかし、この二つを組み合わせることで、さらに効果を高めることができます。
脂肪燃焼の効率アップ： 筋トレで筋肉を刺激すると、成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンは、体脂肪を分解する働きを助けるため、その後の有酸素運動で脂肪が燃えやすくなります。
代謝アップ： 筋トレで筋肉量が増えると、基礎代謝が上がります。基礎代謝が高い体は、何もしなくても多くのカロリーを消費するため、太りにくく、痩せやすい体質に変わります。
この相乗効果を最大限に活かすためには、筋トレを先に行い、その後に有酸素運動を行うのがおすすめです。
【初心者向け】自宅でできる有酸素＋筋トレメニュー
まずは、無理のない範囲で、週に2〜3回、以下のメニューを試してみましょう。慣れてきたら、回数やセット数を増やしてみてください。
パート1：筋力トレーニング（約10分）
体の中でも特に大きな筋肉である「下半身」と「体幹」を重点的に鍛えます。
1. スクワット（下半身）
回数： 10回×2セット
ポイント： 背筋を伸ばし、お尻を後ろに引くようにゆっくりと腰を落とす。膝がつま先より前に出ないように意識しましょう。
2. プッシュアップ（胸、腕、肩）
回数： 限界まで×2セット
ポイント： 難しい場合は、膝をついて行ってもOKです。体を一直線に保つことを意識しましょう。
3. プランク（体幹）
回数： 30秒キープ×2セット
ポイント： 頭からかかとまでを一直線に保ち、お腹に力を入れ続ける。腰が反ったり、お尻が上がったりしないように注意。
パート2：有酸素運動（約15分）
筋トレで体脂肪が燃えやすい状態になったところで、有酸素運動を行います。
1. もも上げ（1分）
やり方： その場で足踏みをするように、ももを高く上げる。腕もしっかり振って、全身を使いましょう。
2. 踏み台昇降（5分）
やり方： 階段や雑誌を重ねた踏み台などを使い、上り下りを繰り返す。慣れてきたらテンポを上げてもOKです。
3. バーピー（3分）
やり方：
直立した状態から、床に手をついてしゃがむ。
足を後ろに伸ばして腕立て伏せの姿勢になる。
再び足を前に引きつけてしゃがみ、最後にジャンプして立ち上がる。
*負荷が高いと感じる場合は、腕立て伏せを省略したり、ジャンプをせずに立ち上がるだけでも効果があります。
4. その場ジョギング（5分）
やり方： 軽くジャンプするような感覚で、その場で足踏みをする。上半身の力を抜いて、リラックスして行いましょう。
続けるためのコツ
毎日ではなく、週2〜3回から始める： 毎日完璧にこなそうとすると、挫折しやすくなります。まずは週に数回、決まった時間に運動する習慣をつけましょう。
記録をつける： 運動した時間や内容、体重の変化などを記録することで、モチベーションを維持しやすくなります。
好きな音楽を聴きながら： 好きな音楽を聴きながら運動すれば、気分が上がって楽しく続けられます。
まとめ
自宅でできる有酸素＋筋トレの組み合わせは、忙しいあなたにぴったりのメニューです。
特別な場所や器具がなくても、あなたの体を変えることはできます。まずは今日から、できることから少しずつ始めてみませんか？