自宅で簡単にできる腕痩せエクササイズ｜たるみを引き締める方法
「二の腕のたるみが気になる…」「夏に向けて腕をスッキリさせたい」と感じている方は多いはず。腕は意外と脂肪がつきやすく、筋肉を鍛えるだけではなく、日常的に動かすことと正しいエクササイズで引き締めることが可能です。ここでは、自宅で道具なしでもできる腕痩せエクササイズを詳しく紹介します。
1. 二の腕を引き締める基本のポイント
-
筋肉を意識すること：二の腕の裏側（上腕三頭筋）を意識して動かす
-
ゆっくり行う：反動を使わず、ゆっくり動かすことで筋肉に効かせやすい
-
呼吸を止めない：動作中は息を止めず、吸って吐く動作を意識する
2. 自宅でできる腕痩せエクササイズ
（1）イスを使った「椅子ディップス」
-
椅子の端に手を置き、腕で体を支える
-
肘を曲げてゆっくり体を下ろし、元の位置に戻す
-
回数：10〜15回×2セット
-
二の腕の裏側に効く王道エクササイズ
（2）壁プッシュアップ（ウォールプッシュ）
-
壁に手をつき、腕を曲げながら体を近づける
-
元に戻すときに二の腕を意識
-
回数：15〜20回×2セット
-
肩や胸も同時に引き締められる
（3）ペットボトルを使った「アームカール」
-
500ml〜1Lの水入りペットボトルを両手に持つ
-
肘を曲げて二の腕の前側を鍛える
-
回数：左右10〜15回×2セット
-
二の腕前面の引き締めに効果的
（4）後ろ腕キック（トライセプスキックバック）
-
ペットボトルや軽いダンベルを持ち、腰を少し前に倒す
-
肘を固定し、腕を後ろに伸ばす
-
回数：左右10〜15回×2セット
-
上腕三頭筋を集中的に鍛えられる
（5）肩回し・腕振り運動
-
肩をゆっくり前後に回す
-
その後、腕を大きく前後に振る
-
時間：30秒〜1分
-
二の腕の脂肪燃焼を促進するウォームアップとしておすすめ
3. 効果を高めるための習慣
-
毎日少しずつ続ける
→ 1日5分でも毎日続けることが重要 -
食事の見直し
→ 脂肪燃焼に有効なタンパク質を意識して摂る -
有酸素運動を組み合わせる
→ 軽いジョギングや縄跳びで脂肪を燃やすと腕痩せ効果アップ
まとめ
自宅でできる腕痩せエクササイズは、道具なしでも十分効果があります。
-
椅子ディップス・壁プッシュ・アームカール・キックバック・肩回し
-
毎日の習慣と食事改善を組み合わせることで、二の腕のたるみを効率的に引き締められます。
ポイントは、短時間でも毎日継続することと、二の腕の筋肉を意識すること。たった数分の運動でも、継続すれば見た目の変化を感じられるはずです。か？