運動嫌いでも大丈夫！無理なく続けられる、習慣化のための運動法
「運動しなきゃ」とは思うものの、なかなか続かない…そう悩んでいる方は多いのではないでしょうか。
「ランニングを始めようと決意したけど三日坊主…」「ジムに入会したけど結局行かなくなった…」
そんな経験がある方は、もしかすると「運動に対するハードル」を高く設定しすぎているのかもしれません。
今回は、運動が苦手なあなたでも無理なく続けられる、**「運動を習慣化するための心構え」と「日常生活でできる具体的な運動法」**を解説します。
習慣化するための3つの心構え
具体的な運動法を始める前に、まず大切なのが「完璧主義をやめること」です。以下の3つの心構えを意識してみましょう。
1. 完璧を目指さない
「毎日30分ジョギングしなきゃ」と完璧を目指すと、できなかった日に自己嫌悪に陥り、挫折してしまいます。
「今日は5分だけストレッチしよう」や「今日は一駅だけ歩いてみよう」など、「できること」に焦点を当てることが大切です。
2. 小さな目標から始める
「痩せる」「筋肉をつける」といった大きな目標ではなく、**「体が軽くなる」「気分がスッキリする」**といった、すぐに感じられる小さな変化を楽しむことを目指しましょう。小さな成功体験の積み重ねが、運動を続けるモチベーションになります。
3. 記録する
毎日でなくてもいいので、運動ができた日をカレンダーに印をつけたり、アプリに記録したりしてみましょう。
目に見える形で「できたこと」を記録することで、自分の頑張りを認識でき、自信につながります。
【実践編】運動嫌いでも続けられる運動法
1. 「ながら運動」でハードルを下げる
何かをしながら運動を取り入れることで、「よし、やるぞ！」という気合が不要になります。
テレビを見ながら： CM中にスクワットや腹筋をしてみましょう。
歯磨きをしながら： 片足立ちをしてバランス感覚を養いましょう。
ドライヤーをかけながら： スクワットやふくらはぎの上げ下げをしてみましょう。
2. 日常の動作を「運動」に変える
特別な時間を作らなくても、いつもの生活に少しだけ動きをプラスするだけで、運動量を増やせます。
階段を使う： エレベーターやエスカレーターを使わず、階段を使いましょう。
一駅分歩く： 通勤・通学で、一駅手前で降りて歩いてみましょう。
家事を「筋トレ」にする： 掃除機をかけるときに大きく体を動かしたり、料理中に爪先立ちをしたりしてみましょう。
3. 「新しい習慣」とセットにする
心理学では、既存の習慣と新しい習慣を組み合わせることで、定着しやすくなると言われています。
「朝起きたら、まずストレッチ」
「コーヒーを淹れる間に、スクワット10回」
「帰宅したら、すぐに上着を脱いで、腹筋5回」
このように、すでに習慣になっている行動に「運動」をくっつけることで、無理なく始めることができます。
まとめ
運動嫌いな人ほど、完璧な運動計画を立てて挫折しがちです。
大切なのは、**「毎日やらなくてもいい」「少しずつでいい」**と自分に許可を出すこと。
今日からできること、何か一つだけでも試してみませんか？
階段を一段昇るだけでも、立派な運動です。
小さな一歩を積み重ねていけば、きっといつの間にか運動があなたの生活の一部になっているはずですよ。