短時間で効果が出る全身ワークアウト｜自宅でできる時短トレーニング法
忙しくても運動したい！短時間ワークアウトの魅力
仕事や家事に追われて、ジムに通う時間がない…そんな方におすすめなのが、短時間で全身を効率よく鍛えられるワークアウトです。
10〜20分程度でも工夫すれば、脂肪燃焼・筋力アップ・代謝改善といった効果が得られます。
短時間で効果が出る全身ワークアウトのポイント
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大きな筋肉を使う動きを取り入れる
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複数の筋肉を同時に動かすコンパウンド種目を選ぶ
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インターバルを短くして心拍数をキープ
自宅でできる短時間全身ワークアウト例（10分）
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ジャンピングジャック（30秒）
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スクワット（45秒）＋休憩15秒
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腕立て伏せ（45秒）＋休憩15秒
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マウンテンクライマー（30秒）
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プランク（45秒）
2セットで約10分。これだけで全身運動が完了！
器具を使った短時間ワークアウト（強度アップ）
自重に慣れてきたら、軽い器具を使うことで効率がさらにアップします。
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ダンベルスクワット（45秒）
下半身＋腕も同時に刺激。 -
ダンベルショルダープレス（45秒）
肩と腕を集中的に。 -
チューブローイング（45秒）
背中の筋肉を強化し、姿勢改善に効果的。 -
ケトルベルスイング（30秒）
全身を使った有酸素＆筋トレ効果。
器具を使うと消費カロリーUP＋筋力向上の両立が可能です。
目的別：おすすめワークアウトメニュー
1. ダイエット目的（脂肪燃焼重視）
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ジャンピングジャック（30秒×2）
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バーピージャンプ（30秒）
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マウンテンクライマー（30秒）
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スクワット（45秒）
👉 心拍数を上げ続けるメニューで脂肪燃焼効果が大。
2. 筋力アップ目的（引き締め・代謝UP）
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ダンベルスクワット（45秒）
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腕立て伏せ（45秒）
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ダンベルローイング（45秒）
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プランク＋レッグリフト（45秒）
👉 低回数でもしっかり負荷をかけて、筋肉に刺激を与える。
効果を高めるコツ
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週3〜4回の継続で代謝UP＆体型改善。
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食事は高タンパク・低脂質を意識するとさらに効果的。
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器具は軽めでもOK、正しいフォームを優先。
まとめ
短時間ワークアウトは、**「効率的な全身運動＋目的に合わせたメニュー選び」**で確実に成果が出ます。
器具を使えば強度を高められ、目的別に工夫すれば「痩せる」「引き締める」を自宅で両立できます。