【初心者向け】運動嫌いでも続けられる！簡単筋トレメニュー
「運動しなきゃ…でも何から始めたらいいかわからない」
「ジムに行くのはハードルが高いし、続く自信がない」
そう思っているあなたにぴったりの、自宅で簡単にできる筋トレメニューをご紹介します。特別な道具は一切不要！運動が苦手な方でも、今日からすぐに始められるメニューを厳選しました。
筋トレを始める前に！大切な3つのポイント
メニューを始める前に、必ず覚えておいてほしいことがあります。
無理はしない！
「毎日やらないと！」と気負いすぎると、かえって続かなくなってしまいます。週に2〜3回、無理のない範囲でOK。自分のペースで続けましょう。
正しいフォームを意識！
回数をこなすことよりも、正しいフォームで行うことが大切です。間違ったフォームだと、効果が出ないだけでなく、ケガの原因にもなります。
準備運動と整理運動
運動の前には、軽いストレッチで体を温め、運動後には使った筋肉をゆっくり伸ばしてクールダウンしましょう。
運動習慣がない人向け！簡単筋トレメニュー3選
まずは、体の大きな筋肉を鍛えられるメニューから始めましょう。大きな筋肉を鍛えることで、効率よく基礎代謝を上げることができます。各メニューを10回×3セットを目安に行いましょう。
1. スクワット（下半身全体）
下半身の大きな筋肉（太ももやお尻）を鍛える、筋トレの王様です。正しいフォームを身につけることが重要です。
足を肩幅より少し広めに開いて立つ。つま先は少し外側に向ける。
胸を張り、背筋をまっすぐにしたまま、ゆっくりとお尻を後ろに引いていく。
太ももが床と平行になるまで下げる。このとき、膝がつま先より前に出すぎないように意識する。
ゆっくりと元の姿勢に戻る。
2. プッシュアップ（腕・胸）
腕立て伏せのことです。難しいと感じる方は、膝をついて行ってもOKです。
うつ伏せになり、両手を肩幅より少し広めに床につく。
両膝をつくか、つま先で体を支える。体は一直線をキープする。
ゆっくりと肘を曲げ、胸を床に近づける。
肘を伸ばし、元の姿勢に戻る。
3. プランク（体幹）
体幹（体の中心）を鍛えるトレーニングです。シンプルな動きですが、全身に効果があります。
うつ伏せになり、両肘とつま先で体を支える。
肘は肩の真下に来るようにする。
頭からかかとまでが一直線になるようにキープする。お尻が上がったり、腰が反ったりしないように注意。
まずは20秒から始めて、慣れてきたら時間を伸ばしていく。
続けられる工夫をしよう！
筋トレを習慣にするためには、自分に合ったやり方を見つけることが大切です。
「ながら運動」: テレビを見ながらスクワット、歯磨きしながらプランクなど、何かをしながら行うと、時間が有効に使えます。
時間を決める: 「朝起きたら」「お風呂に入る前」など、毎日同じ時間に行うと習慣化しやすいです。
記録をつける: 記録アプリやノートに、回数や時間をメモしていくと、モチベーションの維持につながります。
いかがでしたか？まずは一つだけでも、今日から始めてみませんか。小さな一歩が、大きな変化につながりますよ。