「有酸素運動の王様」踏み台昇降で脂肪を燃やす！効果を最大化する3つのポイント
「雨の日でも、家で手軽に有酸素運動をしたい！」
「ランニングは苦手だけど、効率よく脂肪を燃やしたい！」
そうお考えの方にぴったりのエクササイズが、踏み台昇降です。道具は踏み台一つあればOK、室内でできるため天気にも左右されません。それでいて、脂肪燃焼効果はランニングにも匹敵すると言われています。
しかし、ただ漫然と昇り降りするだけでは、その効果を最大限に引き出すことはできません。
この記事では、踏み台昇降で効率よく脂肪を燃やすための3つのポイントと、効果を高めるための具体的な方法を分かりやすく解説します。
1. 脂肪燃焼に欠かせない！踏み台昇降の「ペース」と「時間」
踏み台昇降をダイエットに活用するなら、以下の2つのポイントを意識しましょう。
ポイント①：「少しキツイ」ペースを保つ
脂肪を効率よく燃焼させるには、「有酸素運動」を意識することが重要です。有酸素運動とは、息が上がらず、会話ができる程度の強度で行う運動のこと。
目安は心拍数
スマートウォッチなどがあれば、心拍数をチェックしてみましょう。**最大心拍数の60〜70%**程度を保つのが理想です。
会話ができるペース
心拍計がない場合でも、隣の人と話せるくらいのペースを意識すればOKです。息が上がりすぎると無酸素運動になってしまい、脂肪よりも糖質がエネルギーとして使われる割合が増えてしまいます。
ポイント②：「20分以上」は続ける
脂肪がエネルギーとして使われ始めるのは、運動を始めてから約20分以降と言われています。
理想的な時間：30分〜1時間
無理のない範囲で：最初は20分続けることを目標にし、慣れてきたら徐々に時間を延ばしていきましょう。
2. もっと効果を高める！「踏み台の高さ」と「フォーム」
踏み台の選び方やフォームも、脂肪燃焼効率に大きく影響します。
ポイント③：最適な踏み台の高さを選ぶ
踏み台が高すぎると膝や腰に負担がかかりますし、低すぎると運動強度が足りず、脂肪燃焼効果が薄れてしまいます。
初心者・体力に自信のない方：10cm〜15cm
慣れてきた方・しっかり負荷をかけたい方：20cm
踏み台がない場合は、雑誌を重ねてガムテープで固定する、安定した段ボール箱を使うなどでも代用できますが、安全のため市販の専用台の利用をおすすめします。
ポイント④：正しいフォームで怪我を防ぐ
目線は前、背筋を伸ばす：下を向くと猫背になりやすく、バランスを崩す原因になります。
かかとからしっかり乗る：つま先だけで乗ると不安定になり、転倒のリスクがあります。
腕もしっかり振る：腕をリズミカルに振ることで全身運動になり、消費カロリーがアップします。
3. 踏み台昇降を飽きずに続けるための工夫
単純な動きの繰り返しなので、飽きてしまいがち。そんな時は、以下のような工夫を試してみましょう。
好きな音楽を聴く：テンポの良い曲を選べば、自然とリズムが生まれて楽しくなります。
映画やドラマを観る：時間を忘れて運動に集中できます。
昇降のリズムを変える：速くしたり、ゆっくりにしたり、足を入れ替えたり、昇降のリズムに変化をつけてみましょう。
まとめ
踏み台昇降は、正しい知識をもって行えば、非常に効率の良いダイエットツールになります。
ペースと時間を意識する
適切な踏み台の高さと正しいフォームで行う
この4つのポイントを押さえることで、きっと理想の自分に近づけるはずです。今日からでもすぐに始められる踏み台昇降で、楽しく、そして効果的にダイエットを成功させましょう！