「走ってるのに痩せない…」その悩み、解決します！ランニングで効果的に痩せる3つのコツとフォームのポイント
「ダイエットのためにランニングを始めたけど、なかなか体重が減らない…」
「毎日走ってるのに、どうして痩せないんだろう？」
そう感じている方は、実は少なくありません。ただ闇雲に走るだけでは、思ったような効果が出にくいことがあります。
ランニングは、正しい方法で行えば、誰でも効果的にダイエットができる素晴らしい運動です。
この記事では、ランニングで効率よく脂肪を燃焼させるための「3つのコツ」と、怪我を防ぎ、より効果を高めるための「正しいフォーム」のポイントを、初心者の方にも分かりやすく解説します。
1. 走るだけではもったいない！ランニングで痩せる3つのコツ
ただ走るだけでなく、少しの工夫で脂肪燃焼効果は劇的にアップします。
コツ①：「20分以上」は走り続けよう！
脂肪が燃え始めるのは、運動を始めてから約20分後と言われています。最初の10〜20分は、主に糖質がエネルギーとして使われますが、それ以降は脂肪が燃焼し始めます。
理想的な時間：30分〜1時間
無理のないペースで：最初は「20分走り続ける」ことを目標にしてみましょう。少しずつ時間を延ばしていけばOKです。
コツ②：「少しキツイ」と感じるペースを意識しよう！
痩せるためには、「有酸素運動」が効果的です。有酸素運動とは、酸素を使って脂肪や糖質をエネルギーに変える運動のこと。
目安は「会話ができる」程度
隣の人と会話ができるくらいのペースが理想です。息が上がりすぎて話せないほど速く走る必要はありません。
心拍数を意識
スマートウォッチなどがあれば、心拍数をチェックしてみましょう。最大心拍数の60〜70%程度の心拍数を維持することが、脂肪燃焼に最も効果的とされています。
コツ③：走る「前」に筋トレを取り入れよう！
ランニングの前に、スクワットや腹筋などの簡単な筋トレを5分程度取り入れると、より効果が高まります。
理由： 筋トレで糖質を先に消費することで、ランニングを始めた直後から脂肪が燃えやすい状態を作り出すことができます。
メリット： 筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、痩せやすい体質になります。
2. 疲れにくい＆怪我をしない！正しいフォームのポイント
間違ったフォームで走ると、膝や腰に負担がかかり、怪我の原因になります。以下のポイントを意識して、安全にランニングを楽しみましょう。
ポイント①：目線は少し前、背筋を伸ばす
NGな例： 下を向いて猫背で走る
意識すること：
目線は5〜10m先に
背筋をまっすぐ伸ばし、胸を少し張るイメージで
ポイント②：腕をしっかり振る
NGな例： 腕をだらんと下げて走る
意識すること：
肘を90度くらいに曲げる
肩甲骨を意識して、前後にリズミカルに振る
腕を横に振ると体の軸がブレるので注意
ポイント③：かかとから着地、つま先で蹴り出す
NGな例： つま先だけで走る（ふくらはぎに負担がかかる）
意識すること：
かかとから地面に着地し、重心を前に移動させる
つま先で地面を軽く蹴り出すように
まとめ：正しい知識で、ランニングをもっと楽しく！
「走ってるのに痩せない」という悩みは、ちょっとした工夫で解決できます。
20分以上走り続けること
少しキツイと感じるペースを意識すること
走る前に簡単な筋トレを取り入れること
そして、正しいフォームで走ることで、怪我のリスクを減らし、長くランニングを続けることができます。
焦らず、無理のない範囲で、今日から一つずつ試してみてください。きっと、理想の自分に近づくための第一歩になるはずです。ランニングがあなたの生活に欠かせない、楽しい習慣になることを願っています！