30分でできる全身ダイエットメニュー｜自宅で効率よく脂肪燃焼！
「忙しくてジムに行く時間がない…」
「でも、効率よく全身を引き締めたい！」
そんな風に考えている方にぴったりの、たった30分で全身をくまなく引き締められるダイエットメニューをご紹介します。特別な器具は一切不要。自宅で手軽にできるので、運動が苦手な方でも無理なく続けられますよ。
全身ダイエット成功の鍵は「有酸素運動＋筋トレ」
効率よく脂肪を燃焼させるには、筋トレ（無酸素運動）と有酸素運動を組み合わせることが大切です。
筋トレ： 筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすい体になります。
有酸素運動： 筋トレで燃えやすくなった脂肪を、実際に燃焼させる役割を担います。
この2つを交互に行うことで、短時間で最大の効果が期待できます。
30分で全身を鍛えるサーキットトレーニング
これからご紹介するメニューは、休憩を挟みながら続けて行う「サーキットトレーニング」形式です。心拍数を高く保つことで、脂肪燃焼効果がさらにアップします。
1. ウォーミングアップ（5分）
いきなり激しい運動を始めると、ケガの原因になります。まずは体を温めて、筋肉をほぐしましょう。
足踏み（2分）
腕回し、肩回し（1分）
アキレス腱伸ばし、太もも裏のストレッチ（2分）
2. 筋トレパート（15分）
休憩を30秒挟みながら、以下のメニューを順番に行います。
①スクワット（2分）
【鍛えられる部位】太もも、お尻
足を肩幅に開き、背筋を伸ばしてゆっくりと腰を落とします。太ももが床と平行になるまで下げるのが理想です。
②腕立て伏せ（1分30秒）
【鍛えられる部位】胸、腕、肩
難しい場合は、膝をついた状態で行ってもOKです。
③プランク（1分30秒）
【鍛えられる部位】お腹（体幹）
うつ伏せになり、肘とつま先で体を支えます。頭からかかとまでが一直線になるように意識しましょう。
④クランチ（腹筋）（2分）
【鍛えられる部位】お腹（腹筋）
仰向けになり、膝を立てます。お腹を覗き込むように、肩甲骨が床から離れる程度まで上体を起こしましょう。
⑤ランジ（2分）
【鍛えられる部位】太もも、お尻
足を大きく前に踏み出し、前足の膝が
90∘になるまで腰を落とします。左右交互に行いましょう。
3. 有酸素運動パート（5分）
脂肪を燃やすために、心拍数を上げます。
もも上げ（3分）
ジャンプ（2分）
4. クールダウン（5分）
筋肉をゆっくりと伸ばして、疲労回復を促します。
太ももの前、後ろ、お尻、胸、肩など、使った筋肉を丁寧に伸ばします。
継続のためのアドバイス
無理のない範囲で！
最初から完璧を目指さず、「今日はスクワットだけでもいいか」という軽い気持ちで始めましょう。
動画を活用する
YouTubeなどには、30分間の全身トレーニング動画がたくさんあります。動画を見ながら行うと、モチベーションも維持しやすいです。
音楽を聴きながら
お気に入りの曲を聴きながら運動すると、つらいと感じにくくなります。
たった30分でも、週に3回続けるだけで、体は確実に変わっていきます。ぜひ今日からチャレンジしてみてください！