【保存版】何を食べればいい？ケトジェニックダイエットの具体的メニューガイド
「理論はわかったけれど、今日スーパーで何を買えばいいの？」と迷ってしまう初心者のために、具体的かつ実践的なショッピングリストと献立のアイデアをまとめました。
これさえ見れば、もうスーパーの棚の前で立ち尽くすことはありません。ケトーシスへの最短距離を走るための「正解」を確認しましょう。
迷ったらこれ！スーパーで買うべき「鉄板」食材リスト
ケトジェニックダイエットの基本は「高脂質・中たんぱく・超低糖質」です。買い物カゴに入れるべきアイテムをカテゴリー別に整理しました。
1. メインのたんぱく質（脂質もしっかり確保）
豚バラ肉・牛サーロイン： 脂身の多い部位を選んでください。
鶏もも肉： 皮は絶対に捨てないこと。照り焼き（砂糖不使用）や塩焼きがベスト。
サバ・サーモン： 良質な油（オメガ3）の宝庫。缶詰なら「水煮」を選びましょう。
卵： 1日3〜5個食べてもOKな最強の味方です。
2. 必須の良質な脂質
アボカド： 「森のバター」と呼ばれるほど脂質が豊富で食物繊維もたっぷり。
MCTオイル： 無味無臭で、コーヒーやサラダにかけるだけで脂肪燃焼をブーストします。
エキストラバージンオリーブオイル： 加熱調理にもサラダにも使えます。
ミックスナッツ： くるみ、アーモンド、マカダミアナッツを。「素焼き・塩味」を選び、カシューナッツは避けましょう。
3. お腹を満たす低糖質野菜
葉物野菜： ほうれん草、小松菜、レタス、キャベツ。
ブロッコリー・カリフラワー： 噛み応えがあり、満腹感を得やすいです。
きのこ類： マイタケ、エリンギ、しいたけ。食物繊維が豊富で便秘予防にも。
初心者向け：1日の理想的な献立例
「何をどのくらい食べればいいか」の具体的なイメージです。
【朝食】エネルギー全開でスタート
完全無欠コーヒー： ブラックコーヒーにMCTオイルとグラスフェッドバター（または生クリーム）を混ぜたもの。
アボカドと卵のココット： アボカドの種を抜いた穴に卵を落としてオーブンで焼くだけ。
【昼食】外出先やオフィスでも
コンビニ活用術： 焼き鳥（塩）、サラダチキン（プレーン）、ゆで卵、カップサラダ（ドレッシングは持参のオイルか塩で）。
お弁当派： 豚の生姜焼き（砂糖をラカントに変更）とブロッコリーのソテー。
【夕食】満足感を高めて睡眠の質を向上
サーモンのムニエル： たっぷりのバターで焼き、レモンと塩で。
厚揚げの肉巻き： 豆腐よりも低糖質な厚揚げを使ってボリュームアップ。
わかめとキノコのスープ： 海藻類でミネラルをしっかり補給。
「これって食べていいの？」迷った時の判定基準
商品を手にとった際、パッケージ裏の「栄養成分表示」を必ずチェックする癖をつけましょう。
糖質（炭水化物から食物繊維を引いたもの）が5g以下か？
植物油脂（サラダ油など）ではなく、良質な油か？
「低脂肪」と書かれていないか？（ケトでは低脂肪はNGです！）
特に「豆乳」や「アーモンドミルク」は、砂糖入りのものが多いため、必ず「無調整・砂糖不使用」を選んでください。
外食時の「これならOK」メニュー選び
付き合いや忙しい時でも、メニュー選びのコツを知っていればケトーシスは維持できます。
ステーキ店： リブロースやサーロインを塩胡椒で。付け合わせのコーンやポテトは残す勇気を。
居酒屋： 刺身、焼き鳥（塩）、枝豆、冷奴、出し巻き卵。お酒はハイボールや焼酎（糖質ゼロ）を。
焼肉： タン、カルビ、ロースを塩で。タレは糖質が多いので控えめに。
最後に：完璧を目指しすぎないこと
最初の1週間は、何を食べるか選ぶだけで疲れてしまうかもしれません。でも大丈夫です。
まずは「主食を抜く」「オイルをかける」という2点に集中するだけで、体は確実に変化し始めます。
もし「これは食べていいのかな？」と迷う特定の食材があれば、いつでも教えてくださいね。一緒にメニューを考えていきましょう。
次の一歩として、まずは**「MCTオイル」と「天然塩」**を準備することから始めてみませんか？
ケトジェニックダイエットで理想の体へ！初心者でも失敗しないやり方と成功の秘訣