チートデイのやり方は？失敗しないカロリー目安と翌日の食事、停滞期を抜ける仕組みを解説

ダイエットを頑張っているのに、ある日突然ピタッと体重が落ちなくなる「停滞期」。この辛い時期を打破する切り札として注目されているのがチートデイです。

「本当に食べていいの？」「逆に太ってしまうのでは？」と不安に思う方も多いはず。しかし、正しい知識を持って実践すれば、チートデイは代謝を爆上げし、ダイエットを加速させる強力な味方になります。

この記事では、チートデイで失敗しないための具体的なカロリー目安、翌日の調整方法、そしてなぜ食べることで痩せるのかという仕組みまで、初心者の方にも分かりやすく徹底解説します。

なぜ食べるのに痩せる？チートデイの仕組み

「チート（Cheat）」とは「騙す」という意味です。ダイエット中にあえて摂取カロリーを増やすことで、自分の体を「騙す」のが目的です。

長期間の食事制限を続けると、体は「飢餓状態」だと判断し、エネルギー消費を抑える**ホメオスタシス（恒常性）**が働きます。これが停滞期の正体です。

ここでまとまったカロリーを摂取すると、脳が「栄養が十分に入ってきた」と安心し、省エネモードを解除して代謝を元の高い状態に戻してくれます。

ダイエット中の「食べられないストレス」は、皮質ホルモン（コルチゾール）を増加させ、代謝を低下させる原因になります。1日だけ好きなものを食べることでストレスが解消され、明日からのダイエットへのモチベーションが劇的に向上します。

チートデイで最も大切なのは、中途半端に食べず、**「必要な量をしっかり食べる」**ことです。以下の3つの計算方法から、自分に合ったものを選んでみてください。

体重（kg）× 40〜45kcal

例：体重60kgの人なら、2,400〜2,700kcal程度。

基礎代謝量 × 3倍

例：基礎代謝が1,200kcalの人なら、3,600kcal。

（※かなり活動量が多い、または筋肉量が多い方向けの基準です）

通常のダイエット時の摂取カロリー＋ 2,000〜2,500kcal

ただ闇雲に食べるのではなく、以下のルールを守ることで成功率がグッと上がります。

体重が順調に落ちている時期にチートデイを行うと、単なるオーバーカロリーになり太ってしまいます。**「2週間以上体重が変わらない」「体温が以前より下がった」**といった停滞期のサインを確認してから行いましょう。

「何を食べてもいい」のがチートデイの醍醐味ですが、特に**糖質（炭水化物）**を意識して摂るのがおすすめです。糖質は、代謝に関わるホルモン（レプチン）を刺激しやすく、筋肉のエネルギー源（グリコーゲン）を補充してくれます。

チートデイの翌日は、体重が1〜2kg増えることがありますが、これは脂肪ではなく「水分」と「食べた物の重さ」です。焦らず次の対策を行いましょう。

速やかに元の食事に戻す： 「昨日食べたから今日もいいや」という甘えが一番の失敗原因です。翌朝からは潔くダイエット食に戻しましょう。
水分を多めに摂る： 塩分や糖分の排出を促すため、2リットル程度の水をこまめに飲みます。
カリウムを摂取する： むくみ解消のため、バナナやほうれん草、海藻類を積極的に摂りましょう。
有酸素運動を取り入れる： 体内に蓄えられたグリコーゲンをエネルギーとして消費するために、ウォーキングなどの軽い運動を行うとスムーズに体重が落ち始めます。

アルコールは筋肉の合成を妨げ、脂肪の蓄積を促してしまいます。チートデイでもお酒は控えめにするか、蒸留酒（ハイボールなど）を1〜2杯程度に留めるのが理想的です。

ダラダラと2〜3日続けてしまうと、それはチートデイではなく単なる過食になってしまいます。必ず24時間以内に収めるというルールを徹底してください。

チートデイは、一生懸命ダイエットに取り組んでいる人だけが使える「特権」です。

この3点を守れば、止まっていた体重計の針は再び右肩下がりに動き出します。停滞期を「痩せるための準備期間」とポジティブに捉え、チートデイを上手に活用して、理想の体型を手に入れましょう！